Jaga
Alates aastast 2006 on Eesti riiklike toitumissoovituste uuendused baseerunud peamiselt Põhjamaade soovitustel. Nende koostamisel on arvestatud enamiku Eesti elanikkonna vajadusi ja võimalusi, samuti toitumisharjumusi, toitude kättesaadavust ning keskkonna jätkusuutlikkust. Toitumissoovitused tuginevad kaasaegsetele teaduslikele seisukohtadele ja teadusuuringute tulemustele, andes juhised toidusedeli koostamiseks, mis omakorda tagaks nii toiduenergia kui ka toitained organismi normaalseks kasvuks, arenguks ja funktsioneerimiseks. Värskeimad 2025. aasta Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused ei sobi juhul, kui haigusest või ravimite tarvitamisest tingituna on muutused toitainete metabolismis, mille tõttu muutuvad ka füsioloogilised vajadused. Samuti ei pruugi need sobida pikaajalisi infektsioone, malabsorptsiooni ja erinevaid metaboolseid häireid põdevatele inimestele.
Soovitused 2025. aastast
Muudatused 2025. aastal uuendatud riiklikes toitumissoovitustes toovad välja süsivesikute osakaalu vähenemise 45–60 protsendile kogu päevasest energiast. Varem oli see vahemik 50–60 protsenti, kuid nüüd on alampiiri alandatud, arvestades erinevaid toitumisharjumusi ja teadusuuringute tulemusi. Makrotoitainetega seotud soovitustes on teisigi muudatusi: rasvade tarbimise ülempiir on veidi tõusnud, kuid süsivesikute alampiiri on alandatud. Erinevalt eelmistest soovitustest ei anta nüüd köögi- ja puuviljade ning marjade tarbimiseks vahemikku, vaid määratakse nende alampiir. Samuti on eraldi välja toodud soovitus kaunviljade tarbimiseks.
Liha tarbimise soovitused ei ole muutunud: lihatooteid soovitatakse tarbida võimalikult vähe ja harva, eelistades kõrgema lihasisaldusega ning väiksema küllastunud rasvhapete ja soolasisaldusega tooteid. Sama kehtib ka kalatoodete kohta. Piimatoodete puhul soovitatakse eelistada magustamata tooteid. Magustatud toodete tarbimisel tuleb arvestada tarbitud portsjonid vastavalt toidugruppidele, nagu «Piimatooted» ja «Maiustused, näksid ja muud organismile ebavajalikud toidud». Näiteks iga 100 grammi magustatud jogurti või kohupiimakreemi kohta lisandub üks magusaportsjon. Samuti on kohandatud magusaportsjonide maksimaalset tarbimissoovitust. Need muudatused peegelduvad Tervise Arengu Instituudi (TAI) avaldatud tabeliraamatus, mis sisaldab uuendatud toitumis- ja toidusoovitusi, liikumis- ja unesoovitusi ning ekraaniaja vähendamise soovitusi. Täpsustuseks veel nii palju, et makrotoitainetega seotud soovitused on kohandatud kahe nädala keskmisena ööpäeva kohta, kuid märkusena tuuakse, et eelistatult võiks see siiski olla alates 50 protsendist, põhjendades seda häirunud lagundamisega mõnede inimeste puhul. Samuti on soovitatud alla 2-aastastel vabade suhkrute tarbimist täielikult vältida.
Süsivesikutest lähemalt
Rääkides süsivesikutest makrotoitainetest, mille osakaal on kogu päevasest energiast kõige suurem, võib ikka veel kohata eksiarvamusi, et suhkrud ongi süsivesikud. Süsivesikud on üldisem termin, millest osa moodustavad suhkrud. Toidus leiduv põhisüsivesik, mida saadakse üldiselt loodusest, on liitsüsivesikuna teada tärklise nime all. Inimorganismi tõrgeteta toimimisel on kandev roll veres oleval veresuhkrul ehk glükoosil, mille iseasendamisvõime organismil puudub. Seega on inimese organism juba evolutsiooniliselt loodud sööma toitu, millest ammutatakse omakorda tärklist, mille seedumisel saab organism sobiliku koguse glükoosi.
Süsivesikute hulka kuuluvad lisaks tärklisele veel glükogeen ja enamus kiudaineid. Mõistet „suhkur“ kasutatakse peamiselt küll lauasuhkru ehk sahharoosi, aga ka teiste lihtsüsivesikute kohta, nagu näiteks glükoos, laktoos, fruktoos, maltoos. Tavalist valget n-ö lauasuhkrut ehk sahharoosi leidub nii suhkruroos kui ka suhkrupeedis ja mõistikul tarbimisel on see ainevahetusele sobiv süsivesik, andes verre elutähtsat glükoosi. Probleem tekib alles siis, kui suhkrut pikema aja jooksul üha suurenevates kogustes tarbitakse.
Süsivesikuna oma magususastmelt on magusaim fruktoos, millele järgnevad sahharoos ja glükoos. Suure fruktoosisisaldusega toiduaineks on näiteks mesi, samuti magusad puuviljad ja nendest tehtud mahlad. Seega saab organismile rohke fruktoosirikaste toitude pidev liigtarbimine saatuslikuks siis, kui veres ringleb pidevalt suurem hulk fruktoosi, kui päevane vajadus seda nõuab. Pikas perspektiivis viib see ülekaalulisuse ja rasvumiseni, mis on omakorda nii südame-veresoonkonnahaiguste kui ka teise tüübi diabeedi üks tekkepõhjuseid.
Süsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained, mis pole küll toitained, olles olemuselt seedimatud ehk inimorganismis olevad seedeensüümid neid ei lõhusta. Osaliselt teevad seda seedetraktis olevad mikroobid, lõhustades need lühikese ahelaga rasvhapeteks, mis annavad samuti veidi energiat. Kiudainete vajalikkus seisneb allaneelatud toidumassi mahu suurendamises, mis omakorda aitab hoida pikemat aega täiskõhutunnet ning sellest lähtuvalt aeglustada glükoosi imendumist verre, hoides veresuhkru taset pikemat aega stabiilsemana. Samuti toetavad kiudained seedesüsteemi korrashoidu, olles toiduks nii jämesoole bakteritele normaalse mikrofloora tagamisel kui ka kõhukinnisuse ennetamisel või leevendamisel. Lisaks aitavad kiudained kaasa organismi kolesteroolitaseme stabiliseerimisele, toetades seeläbi ühtlasi kehakaalu normaalsena hoidmist.
Süsivesikud on inimese organismi peamine energiaallikas, olles eriti olulised aju ja lihaste funktsioneerimisel. Viimastel aastatel on populaarsust kogunud erinevad madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis on kaasa toonud süsivesikute demoniseerimise.
Sageli kardavad inimesed süsivesikute tarbimist, kuna usuvad, et kui nad söövad süsivesikuterohkeid toite, muudetakse need kehas rasvaks, mis viib kehakaalu tõusu ja rasvumiseni. Seetõttu püütakse neid oma menüüs võimalikult palju piirata. See on siiski lihtsustatud arusaam. Tõepoolest – tarbides rohkem energiat kui inimese keha suudab ära kulutada, võib see viia kaalutõusuni, kuid süsivesikud ei ole ainus tegur, mis seda mõjutab. Tegelikkuses mängivad süsivesikud tervislikus ja tasakaalustatud toitumises tähtsat rolli, olles keha jaoks oluline energiaallikas. Nende ebapiisav tarbimine võib põhjustada väsimust, keskendumisraskusi ja seedeprobleeme. Kõik oleneb süsivesikute kvaliteedist, kogustest ja toidu tasakaalust.
Käesolev artikkel käsitleb süsivesikute liike (k.a suhkruid) ja nende mõju organismi veresuhkru tasemele ning nende tarbimise seost kehakaaluga.
Tarbi süsivesikuid tasakaalustatult!
Kui inimene tarbib liigselt suhkrut ja töödeldud süsivesikuid (nt valgest jahust tooteid ja maiustusi), siis võib see tõepoolest põhjustada kaalutõusu, kuna need toidud on kaloraažilt kõrged ega paku piisavalt toitaineid. Samas aga täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad sisaldavad külluslikult kiudaineid, vitamiine ja mineraale, pakkudes tasakaalustatud energiaallikat, mis on kehale kasulik. Paljuski on hirm süsivesikute ees tingitud pigem digiajastule omasest informatsiooni üleküllusest, mis pakub toitumisnõuannetes väga erinevaid lähenemisi. Toitumissoovitustes on aga välja toodud, et süsivesikuid tuleks tarbida tasakaalustatult, olles teadlik nende tüübist ja kogusest, mitte neid vältida.
Süsivesikud ehk sahhariidid võib jagada mitmesse kategooriasse sõltuvalt nende struktuurist ja seedimiskiirusest. Need on bioloogilised makromolekulid, olles keha peamised energiaallikad ning jagunedes vastavalt oma keemilisele struktuurile kolme põhirühma: monosahhariidid, oligosahhariidid ja polüsahhariidid.
Monosahhariidid on süsivesikute kõige lihtsam ja kiiremalt imenduvam vorm. Glükoos on organismile peamine energiaallikas. Seedimise käigus muudetakse enamik süsivesikuid glükoosiks, mis osaleb raku energiatootmises. Glükoosi tasakaalu hoiab insuliini ja glükagooni regulatsioon. Fruktoos imendub peensooles, kuid metaboliseerub maksas, kus see võib liigselt tarbituna soodustada lipogeneesi ehk rasvade sünteesi. Galaktoosi, mis muudetakse maksas glükoosiks, leidub peamiselt laktoosina piimatoodetes. Monosahhariidide metaboolne mõju avaldub nende kiires imendumises, tõstes veresuhkru taset, millele pankreas vastab insuliini sekretsiooniga. Erandiks on fruktoos, mis metaboliseerub peamiselt maksas, olles insuliinile vähese mõjuga.
Oligosahhariidid on lühikese ahelaga süsivesikud, mis on osaliselt seeditavad või mitteseeditavad. Need mängivad olulist rolli soolestiku mikrobiootas ja immuunsüsteemi toetamisel. Fruktooligosahhariide leidub nt sibulas, küüslaugus, sparglis. Toimides prebiootikumidena ning soodustades kasulike bakterite (nt Bifidobacterium) kasvu. Galaktooligosahhariide leidub nt kaunviljades, sojaubades ja piimas, olles resistentsed inimkeha ensüümidele, ent tootes fermentatsiooniprotsessi käigus lühikese ahelaga rasvhappeid. Maltodekstriin on osaliselt hüdrolüüsitud tärklis, mida kasutatakse energiageelides ja spordijookides kiireks energiaallikaks. Selle glükeemiline indeks on kõrge, mistõttu tõstab see kiiresti veresuhkrut. Oligosahhariidid mõjutavad soolestiku bakteriaalset kooslust ja võivad parandada insuliinitundlikkust. Kuna need seeduvad aeglasemalt, ei põhjusta need järske veresuhkru tõuse.
Polüsahhariidid on suure molekulmassiga süsivesikud, mis koosnevad paljudest monosahhariidi jääkidest, moodustades kompleksed struktuurid. Seeduvad polüsahhariidid on tärklis ja glükogeen. Tärklised, kui taimsed süsivesikud, jaotuvad amüloosiks ja amülopektiiniks. Amüloos seedub aeglasemalt, mistõttu selle glükeemiline indeks (GI) on madalam. Amülopektiin seedub kiiremini, kuna selle hargnenud struktuur võimaldab ensüümidel sellele lihtsamalt ligi pääseda. Kõrge glükeemilise indeksiga (GI) tärkliserikkad toidud, on näiteks valge riis, kartul, maisitärklis. Madala GI-ga on näiteks kaerahelbed, bataat ja läätsed. Glükogeen on loomne polüsahhariid, mis salvestub maksas ja lihastes. Glükogeeni mobiliseeritakse glükogenolüüsi teel vastusena energiapuudusele. Mitteseeduvad polüsahhariidid
(kiudained) liigituvad lahustuvateks (pektiinid, beetaglükaanid, inuliin) ja lahustumatuteks (tselluloos, ligniin, hemitselluloos) kiudaineteks. Lahustuvad kiudained moodustavad seedetraktis viskoosse geeli, aeglustades seeläbi glükoosi imendumist, samuti aidates kaasa LDL-kolesterooli langetamisele. Nende allikateks on nt kaer, kaunviljad, õunad ja tsitrusviljad. Mittelahustuvad kiudained kiirendavad toidumassi liikumist soolestikus ja soodustavad regulaarset roojamist. Nende headeks allikateks on teraviljakliid, täisteraleib, pähklid ja kapsas. Metaboolselt mõjutavad komplekssed süsivesikud veresuhkru kõikumisi vähem ning nende seedimine ja lagundamine toimub järk-järgult. Kiudained suurendavad küllastustunnet ja aitavad kaasa kehakaalu reguleerimisele. Eelpool öeldut lihtsamalt kokku võttes võib süsivesikuid liigitada kiiresti ja aeglaselt imenduvateks sõltuvalt sellest, kui palju need veresuhkru taset mõjutavad.
Küll aga on tekkinud paljudel hirm suhkru tarbimise ees, mistõttu võib jääda mulje, et need on organismile kahjulikud. Teada on tõsiasi, et enamik toiduaineid sisaldavad suhkruid – olgu selleks siis looduslikud suhkrud nagu glükoos ja sahharoos või juba lisatud suhkrud toitude-jookide valmistamisel. Oma struktuurilt ja keemilistelt omadustelt on looduslikult toidus sisalduv suhkur identne toidu valmistamisel lisatud suhkruga. Teisisõnu on meie igapäevaselt kasutatav lauasuhkur ehk sahharoos keemiliselt identne loodusest saadava sahharoosiga. Kui põhitõed suhkrust lähemalt lihtsasti mõistetavas keeles lahti seletada, siis glükoosi kui suhkrut kasutavad praktiliselt kõik keharakud.
Eelpool öelduna on keemiliselt omaduselt tegu monosahhariidiga, mis tähendab, et see on kõige lihtsam süsivesik, mis ei vaja seedimisel lagundamist. Seedetraktist imendudes liigub see otse vereringesse, tõstes kiiresti veresuhkru taset. Organismile on glükoos hädavajalik suhkur, olles põhiline energiaallikas, mida kasutavad aju, lihased ja muud elundid. Kui glükoos jõuab vereringesse, reageerib keha insuliini eritumisega. See on hormoon, mis aitab glükoosil rakkudesse siseneda ja seal energiaks muunduda või vajadusel glükogeenina talletuda kas maksas või lihastes. Looduslikeks glükoosiallikateks on puuviljad, marjad, mesi, köögiviljad. Tärkliserikastes toitudes nagu leib, pasta, kartul ja riis ning töödeldud toitudest glükoosisiirupis, maiustustes ja energiajookides lagundatakse tärklis seedimisel glükoosiks. Tervisemõjuna on tuntav küll kiire energiavaru, kuid liigne tarbimine põhjustab veresuhkru järske kõikumisi. Kui veres on glükoosiliig, kuid rakkudel pole piisavalt insuliini (nt teise tüüpi diabeedi puhul), võib see viia veresoonte ja närvide kahjustusteni.
Fruktoos kui suhkur on samuti monosahhariid, kuid erinevalt glükoosist ei kasuta keha seda otseselt energiaallikana. Selle asemel töödeldakse fruktoosi maksas, kus see võib muunduda glükoosiks, talletuda glükogeenina või ladestuda rasvana. Erinevalt glükoosist ei vaja fruktoos insuliini ega tõsta otseselt veresuhkrut, mistõttu varem arvati, et see on tervislikum valik. Kuid kuna maks võib muuta üleliigse fruktoosi rasvaks, võib rohke fruktoositarbimine kaasa tuua rasvmaksa, insuliiniresistentsuse ja rasvumise. Fruktoosi looduslikeks allikateks on puuviljad, marjad, mesi, mis on tervislikud, sest need sisaldavad kiudaineid ja antioksüdante, mis aeglustavad imendumist. Vastupidiselt võivad töödeldud fruktoosiallikad, nagu nt kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, karastusjoogid, töödeldud maiustused, põhjustada kõrgenenud triglütseriidide taset, seeläbi suurendada maksa rasvumise riski ja tekitada söögiisu tõusu. Kuna fruktoos ei stimuleeri insuliini ega leptiini (söögiisu reguleeriv hormoon), võib see viia ülesöömiseni.
Lauasuhkur ehk sahharoos on oma olemuselt disahhariid, mis koosneb 50% glükoosist ja 50% fruktoosist. Seedimisel lagundatakse see ensüümide abil kaheks osaks, misjärel glükoos siseneb vereringesse ja fruktoos liigub maksa. Looduslikeks allikateks on suhkruroog, suhkrupeet, mõned puuviljad ja köögiviljad, töödeldud allikad aga valge ja pruun suhkur, küpsetised, kommid ning karastusjoogid. Sahharoos tõstab kiiresti veresuhkrut ning koormab omakorda maksa, kuna see sisaldab nii glükoosi kui ka fruktoosi. Suhkrurikkad toidud ja joogid on seotud kõrgema rasvumise, teist tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riskiga.
Glükeemiline indeks
Loodetavasti nõustub enamus sellega, et liigne suhkru tarbimine ei ole tervisele kasu toov. Näitena võiks tuua, et veresuhkru taset mõjutab peaaegu samaväärselt ühe portsjoni valge (töödeldud) riisi või kümne teelusikatäie valge lauasuhkru tarbimine. Sama saab öelda ka kausitäie suhkruta maisihelveste või mõõduka koguse saia kohta. Veresuhkru järsu tõusu tulemusena peab kõhunääre tootma hormooni nimega insuliin, mis aitab glükoosi rakkudesse viia, kuid sel on ka omad piirid. Kui verre satub liiga suures koguses glükoosi korraga ja seda pika aja vältel, siis kõhunääre n-ö kurnatakse läbi insuliini eritamisega, mille tõttu muudetakse rakud insuliini suhtes järjest resistentsemaks ning tulemus võib viia teise tüübi diabeedi kujunemiseni.
Seega, mida komplekssem on süsivesik, seda aeglasemalt suhkrud vabanevad ning seda kasulikum organismile. Oluliseks näitajaks, milliseid süsivesikuterikkaid toiduaineid keha vajab, on toiduaine glükeemiline indeks (GI). Nimelt on igal toiduainel veresuhkru tasemele erinev mõju, mida mõõdetakse glükeemilise indeksi (GI) ja glükeemilise koormuse (GK) kaudu. GI näitab, kui kiiresti konkreetne süsivesikuterikas toit mõjutab vere glükoositaset võrreldes puhta glükoosiga, mille GI näit on 100.
Kõrge glükeemilise indeksiga (üle 70) toidud, nt kooritud keedukartul (GI 89) või baguette sai (GI 95) tõstavad veresuhkru taset kiiresti ja kõrgele. Seevastu keskmise või madala glükeemilise indeksiga (GI 55-70) toidud, nt täisteratooted, lagunevad glükoosiks aeglasemalt, mistõttu on ka täisteratooted (täisteraleib ja -makaronid), pruun riis, kliihelbed ning kiudainete rohked puu- ja köögiviljad tervisele enam kasu toovad. Kui madalama GI-ga toidust imendub glükoos aeglasemalt vereringesse, mistõttu veresuhkrutase tõuseb pikkamööda, tuleks silmas pidada ka toiduaine glükeemilist koormust (GK), mis arvestab toiduportsjoni suurust, andes realistlikuma ülevaate selle mõjust ainevahetusele.
Vastavalt sellele, kui palju üks või teine toit mõjutab vere glükoosisisaldust, tuleb vastusena kõhunäärmel toota insuliini. Näiteks arbuusil on küll kõrge GI, kuid madal GK, kuna selle süsivesikute sisaldus portsjoni kohta on väike. Üldistatult võiks öelda, et madala GI-ga toidud (nt köögiviljad, kaunviljad, täisteratooted ja pähklid) imenduvad aeglasemalt, aidates hoida veresuhkru taset stabiilsemana ja vähendades seetõttu insuliini kõikumisi. Vastupidiselt kõrge GI-ga toidud (nt valge sai, pagaritooted, kartul, suhkrurikkad joogid) põhjustavad kiiret veresuhkru taseme tõusu ja sellele järgnevat langust ning suurendades seeläbi näljatunnet ja soodustades ülesöömist. Sõltumata sellest, kas jälgida glükeemilist indeksit või glükeemilist koormust, tuleneb erinevus siiski vähetöödeldud toidu või rafineeritud toidu vahest.
Toiduainete ületöötlemine suurendab tavapäraselt nii glükeemilist indeksit kui glükeemilist koormust. Heaks näiteks on nisu jahvatusaste, mis oma olemuselt sarnaneb valge tolmja pulbriga, olles suures osas välja tõrjunud traditsioonilise kivijahvatuse. Seega imendub imepeene jahvatusastmega nisujahu ka kiiremini vereringesse kui jämedama struktuuriga jagu ning tõstab oluliselt vere glükoosisisaldust, suurendades seeläbi ka insuliinisisaldust. Teise olulise aspektina saab välja tuua, et rafineerimine tõstab toitude tarbimist. Pole ju keeruline juua klaas apelsinimahla, mis on pressitud kolmest-neljast apelsinist, nende söömine pole sama lihtne. Samuti on ka al dente valmistatud pasta või riis madalama GI-ga kui ülekeedetud versioonid, sest sel juhul jääb tärklis tugevamini seotuks ning laguneb seedimisel aeglasemalt. Kui toit seedub aeglasemalt, siis tõuseb ka veresuhkru tase aeglasemalt ja ühtlasemalt, vältides järske insuliinitõuse. Vastupidiselt muutub pikalt keedetud toidus tärklis kergemini seeditavaks, mis aga tähendab, et see laguneb kiiremini glükoosiks. Al dente valmistamisviisil jääb tärklise struktuur osaliselt muutumatuks, mistõttu keha seedib seda aeglasemalt. Kuna veresuhkur püsib niimoodi stabiilsem, ei teki kiiresti näljatunnet ja söögiisu kontrollimine on lihtsam. Tasub ka teada, et kui keedetud tärkliserikkad toidud (nt kartul, riis või pasta) jahutada ja hiljem uuesti soojendada, tekib neis resistentne tärklis, mis toimib kiudaine sarnaselt ja hoiab veresuhkru taseme stabiilsemana. Ehk siis toiduainete ületöötlemise tagajärjel eemaldatakse toidust nii organismile vajalikud kiudained kui vähendatakse ka muude oluliste vitamiinide ja mineraalainete osakaalu.
Kiudaineterikkad süsivesikud aitavad veresuhkrut stabiliseerida, sest need aeglustavad süsivesikute imendumist ning vähendavad glükoosikoormust. Soovitatav päevane kiudainete tarbimine on sõltuvalt vanusest ja soost umbes 25–38g. Kuna paljud inimesed tarbivad päeva jooksul liiga vähe täisteratooteid ja kaunvilju, jääb nende kiudainete tarbimine sageli soovitatust madalamaks, mis võib omakorda mõjutada soolestiku tervist ja veresuhkru tasakaalu.
Probleemiks lisatud suhkrud
Süsivesikud mängivad rolli kehakaalu reguleerimisel, kuid oluline on ka söödava toidu kogus ja kvaliteet. Levinud müüt on, et süsivesikud põhjustavad rasvumist, kuid tegelikkuses sõltub kaalutõus üldisest energiatasakaalust – kui tarbitakse rohkem energiat kui kulutatakse, hakkab keha liigseid kaloreid rasvana talletama. Samas suurendab töödeldud süsivesikute ja lisatud suhkru liigne tarbimine kaalutõusu riski, sest need põhjustavad kiireid veresuhkru muutusi ja tekitavad näljatunnet. Seega on kaalulangetuse seisukohast oluline süsivesikute kvaliteet. Kiudainerikkad süsivesikud, näiteks täisteratooted, pähklid-seemned, puu- ja köögiviljad (eriti kaunviljad) ning marjad, aitavad hoida täiskõhutunnet pikema aja jooksul, vähendades niimoodi isusid ja energiakõikumisi.
Tervisliku kehakaalu hoidmiseks on soovitatav vältida rafineeritud süsivesikuid ning tarbida süsivesikuid koos valkude ja rasvadega, mis aeglustavad glükoosi imendumist. Kuidas aga hoida kvaliteetsete süsivesikute tarbimine tasakaalus nii, et see ei avaldaks negatiivset mõju meie tervisele? Õigeks suundumuseks on lisatud suhkrute vähendamine oma igapäevamenüüs, seda nii ise kodus toidu valmistamisel või toidutööstuses toodetud toitude tarbimisel. Kui kodus tarvitatakse toidu maitsestamisel pigem rafineeritud või rafineerimata suhkruna sahharoosi, siis toiduainetetööstuses ka fruktoosi, glükoosi, tärklise hüdrolüsaate nagu glükoosisiirup, kõrge fruktoosisisaldusega siirup jpm. Peamiselt sisaldavad neid pagari- ja kondiitritooted (nt kommid, küpsised, šokolaadid, saiakesed, koogid), karastus- ja mahlajoogid, siirupid ja magustatud piimatooted.
Teada on asjaolu, et nii Eestis kui ka kogu maailmas tervikuna, on rahva tervisenäitajate osas juba aastaid tõusutrendis ülekaalulisus ja sellest tingitud haigestumus erinevatesse haigustesse. Hea on tõdeda, et Eestis uuendatud riiklikesse toitumissoovitustesse on sisse toodud lisatud (vabade) suhkrute tarbimissoovitused, mille kohaselt on soovitatav alla 2-aastaste laste puhul täielikult vältida lisatud (vabade) suhkrute ja neid sisaldavate toitude andmist ning hoida nende osakaal alates teisest eluaastast võimalikult väike – kindlasti alla 5% kogu päevasest soovituslikust energiast. Üldiselt soovitatakse, et lisatud suhkrud ei moodustaks üle 10% päevasest energiatarbimisest ning ideaalis võiks see olla alla 5%. Näiteks kui inimese päevane energiavajadus on 2000 kcal, peaks lisatud suhkrute kogus jääma alla 50 grammi päevas.
Erinevad toitumisalased väljaanded räägivad suhkru kahjulikkusest tervisele, kuid murekohaks pole mitte looduslikult toiduainetes sisalduv suhkur, nagu nt puu- ja köögiviljades või piimasuhkur laktoosi näol, vaid pigem lisatud suhkrud: on selleks siis tavaline lauasuhkur, glükoosi-fruktoosisiirup või maisisiirup, mida keha tegelikult ei vaja. Pigem on oluline teada lisatud suhkrute allikaid ja osata neid ka toidupakendeid lugedes ära tunda ning seeläbi nende tarbimist vähendada.
Süsivesikud on oluline energiaallikas ja määrava tähtsusega tervisemõjuriks pole mitte nende proportsionaalne kogus, vaid pigem kvaliteet. Kvalitatiivselt on süsivesikutest kõige kehvem valik just lauasuhkur erinevates tööstuslikes toodetes (glükoosi-fruktoosisiirup; maisisiirup), eriti magustatud jookides. Nende pidev ja rohke tarbimine viib fruktoosi imendumisel maksa rasvumiseni, põhjustades omakorda insuliiniresistentsust, seega mitmesuguseid kaasuvaid terviseprobleeme. Kui vere glükoosisisaldust tõstavad kiirelt valgest jahust tooted, kartulid, valge riis ja pasta, andes suurel hulgal energiat, samal ajal üsna vähe kasulikke toitained, siis nende tervislikumaks alternatiiviks on täisteratooted. Leivatoodete valikul on juuretise baasil tehtud leivas sisalduv hape seedimist aeglustav. Tavapäraselt sisaldab juuretiseleib täisterajahusid ning seeläbi ka enam vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid.
Vähendada või hoopiski vältida tuleks töödeldud, kiiresti seeditavate ja kiudainete vaeste süsivesikute tarbimist – teisisõnu mitte karta süsivesikuid, vaid valida õiged allikad ning tarbida neid tasakaalustatult päeva jooksul. Kuigi on teada, et paljud vitamiinid ja antioksüdandid lagunevad kuumtöötlemisel, mistõttu on soovituslik enamus toiduainetest tarbida nende algsel kujul või võimalikult vähe töödelduna, siis on ka erandeid. Näitena saab tuua, kuidas tomati või porgandi termiline töötlemine mõjutab nende toiteväärtust, tehes need organismile paremini omastatavaks. Tomatis leiduv lükopeen annab viljale punase värvuse ning toimib tugeva antioksüdandina. Kuumtöötlus aga tõstab oluliselt lükopeeni biosaadavust. Sama saab öelda porgandis sisalduva beetakaroteeni (provitamiin A) kohta, mille kuumtöötlemine (keetmine, aurutamine, röstimine) lõhub taimerakke, vabastades rohkem beetakaroteeni, tehes selle organismile paremini omastatavaks. Lükopeen ja beetakaroteen on rasvlahustuvad ning et organism neid paremini omastaks, on soovituslik tarbida neid koos rasvadega. Seega tomatite või porgandite söömine koos oliiviõliga, avokaado või pähklitega parandab imendumist ning tomatipasta, -püree ja -kaste tarvitamine toiduks on organismile lihtsamini omastatav. Kas valida toorelt või küpsetatult tarbimine? Kasulikud on mõlemad variandid, sest toorelt tarbides saab organism enam muid vitamiine (eelkõige veeslahustuvaid), samuti ensüüme.
Kokkuvõtvalt võiks organismis püsivalt stabiilse energiavoo tagamiseks eelistada täisteravilju, kaunvilju ja teisi kiudainerikkaid allikaid. Väärtuslikud on siinkohal lisaks puu- ja köögiviljadele kaunviljad, mis tõstavad veresuhkrutaset tagasihoidlikumalt, sisaldades palju kiudaineid ning rohkem valku kui näiteks kartul, riis või pasta. Puuvili tervelt sööduna on alati parem alternatiiv puuviljamahlale. Al dente küpsetatud toit hoiab stabiilsemalt veresuhkru taset, kuna tõstab seda aeglasemalt. Samuti aitab see täiskõhutundel pikemat aega püsida, vältides seeläbi kiireid insuliinitõuse ja -langusi.
Allikaloend
Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. (2025). Tervise Arengu Instituut. (14.02.2025)
Fung, J. (2021). Rasvumise põhjused. Kuidas edukalt kaalust alla võtta. Raamatutrükikoda, Tallinn.
Kast, B. (2020). Toitumiskompass. Varrak, Tallinn.
Lawton, G. (2020). See raamat võib päästa teie elu. Teadus paremast ja pikemast elust. Raamatutrükikoda, Tallinn.
Pitsi, T., Salupuu, K. (2018).Tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumise põhitõed + toitumiskava ja retseptid. Print Best Trükikoda OÜ.
Pitsi, et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017. (10.02.2025)
Zilmer, M., Kokassaar, U., Lill, A. (2019). Normaalne söömine. Avita, Tallinn.
