{"id":2888,"date":"2025-05-26T11:11:58","date_gmt":"2025-05-26T09:11:58","guid":{"rendered":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/?p=2888"},"modified":"2025-05-26T11:11:59","modified_gmt":"2025-05-26T09:11:59","slug":"susivesikud-igapaeva-toitumises-mida-peaks-teadma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/susivesikud-igapaeva-toitumises-mida-peaks-teadma\/","title":{"rendered":"S\u00fcsivesikud igap\u00e4eva toitumises: mida peaks teadma?"},"content":{"rendered":"\n

Alates aastast 2006 on Eesti riiklike toitumissoovituste uuendused baseerunud peamiselt P\u00f5hjamaade soovitustel. Nende koostamisel on arvestatud enamiku Eesti elanikkonna vajadusi ja v\u00f5imalusi, samuti toitumisharjumusi, toitude k\u00e4ttesaadavust ning keskkonna j\u00e4tkusuutlikkust. Toitumissoovitused tuginevad kaasaegsetele teaduslikele seisukohtadele ja teadusuuringute tulemustele, andes juhised toidusedeli koostamiseks, mis omakorda tagaks nii toiduenergia kui ka toitained organismi normaalseks kasvuks, arenguks ja funktsioneerimiseks. V\u00e4rskeimad 2025. aasta Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused ei sobi juhul, kui haigusest v\u00f5i ravimite tarvitamisest tingituna on muutused toitainete metabolismis, mille t\u00f5ttu muutuvad ka f\u00fcsioloogilised vajadused. Samuti ei pruugi need sobida pikaajalisi infektsioone, malabsorptsiooni ja erinevaid metaboolseid h\u00e4ireid p\u00f5devatele inimestele.<\/p>\n\n\n\n


Soovitused 2025. aastast
<\/h3>\n\n\n\n

Muudatused 2025. aastal uuendatud riiklikes toitumissoovitustes toovad v\u00e4lja s\u00fcsivesikute osakaalu v\u00e4henemise 45\u201360 protsendile kogu p\u00e4evasest energiast. Varem oli see vahemik 50\u201360 protsenti, kuid n\u00fc\u00fcd on alampiiri alandatud, arvestades erinevaid toitumisharjumusi ja teadusuuringute tulemusi. Makrotoitainetega seotud soovitustes on teisigi muudatusi: rasvade tarbimise \u00fclempiir on veidi t\u00f5usnud, kuid s\u00fcsivesikute alampiiri on alandatud. Erinevalt eelmistest soovitustest ei anta n\u00fc\u00fcd k\u00f6\u00f6gi- ja puuviljade ning marjade tarbimiseks vahemikku, vaid m\u00e4\u00e4ratakse nende alampiir. Samuti on eraldi v\u00e4lja toodud soovitus kaunviljade tarbimiseks.

Liha tarbimise soovitused ei ole muutunud: lihatooteid soovitatakse tarbida v\u00f5imalikult v\u00e4he ja harva, eelistades k\u00f5rgema lihasisaldusega ning v\u00e4iksema k\u00fcllastunud rasvhapete ja soolasisaldusega tooteid. Sama kehtib ka kalatoodete kohta. Piimatoodete puhul soovitatakse eelistada magustamata tooteid. Magustatud toodete tarbimisel tuleb arvestada tarbitud portsjonid vastavalt toidugruppidele, nagu \u00abPiimatooted\u00bb ja \u00abMaiustused, n\u00e4ksid ja muud organismile ebavajalikud toidud\u00bb. N\u00e4iteks iga 100 grammi magustatud jogurti v\u00f5i kohupiimakreemi kohta lisandub \u00fcks magusaportsjon. Samuti on kohandatud magusaportsjonide maksimaalset tarbimissoovitust. Need muudatused peegelduvad Tervise Arengu Instituudi (TAI) avaldatud tabeliraamatus, mis sisaldab uuendatud toitumis- ja toidusoovitusi, liikumis- ja unesoovitusi ning ekraaniaja v\u00e4hendamise soovitusi. T\u00e4psustuseks veel nii palju, et makrotoitainetega seotud soovitused on kohandatud kahe n\u00e4dala keskmisena \u00f6\u00f6p\u00e4eva kohta, kuid m\u00e4rkusena tuuakse, et eelistatult v\u00f5iks see siiski olla alates 50 protsendist, p\u00f5hjendades seda h\u00e4irunud lagundamisega m\u00f5nede inimeste puhul. Samuti on soovitatud alla 2-aastastel vabade suhkrute tarbimist t\u00e4ielikult v\u00e4ltida.<\/p>\n\n\n\n


S\u00fcsivesikutest l\u00e4hemalt
<\/h3>\n\n\n\n

R\u00e4\u00e4kides s\u00fcsivesikutest makrotoitainetest, mille osakaal on kogu p\u00e4evasest energiast k\u00f5ige suurem, v\u00f5ib ikka veel kohata eksiarvamusi, et suhkrud ongi s\u00fcsivesikud. S\u00fcsivesikud on \u00fcldisem termin, millest osa moodustavad suhkrud. Toidus leiduv p\u00f5his\u00fcsivesik, mida saadakse \u00fcldiselt loodusest, on liits\u00fcsivesikuna teada t\u00e4rklise nime all. Inimorganismi t\u00f5rgeteta toimimisel on kandev roll veres oleval veresuhkrul ehk gl\u00fckoosil, mille iseasendamisv\u00f5ime organismil puudub. Seega on inimese organism juba evolutsiooniliselt loodud s\u00f6\u00f6ma toitu, millest ammutatakse omakorda t\u00e4rklist, mille seedumisel saab organism sobiliku koguse gl\u00fckoosi.

S\u00fcsivesikute hulka kuuluvad lisaks t\u00e4rklisele veel gl\u00fckogeen ja enamus kiudaineid. M\u00f5istet \u201esuhkur\u201c kasutatakse peamiselt k\u00fcll lauasuhkru ehk sahharoosi, aga ka teiste lihts\u00fcsivesikute kohta, nagu n\u00e4iteks gl\u00fckoos, laktoos, fruktoos, maltoos. Tavalist valget n-\u00f6 lauasuhkrut ehk sahharoosi leidub nii suhkruroos kui ka suhkrupeedis ja m\u00f5istikul tarbimisel on see ainevahetusele sobiv s\u00fcsivesik, andes verre elut\u00e4htsat gl\u00fckoosi. Probleem tekib alles siis, kui suhkrut pikema aja jooksul \u00fcha suurenevates kogustes tarbitakse.

S\u00fcsivesikuna oma magususastmelt on magusaim fruktoos, millele j\u00e4rgnevad sahharoos ja gl\u00fckoos. Suure fruktoosisisaldusega toiduaineks on n\u00e4iteks mesi, samuti magusad puuviljad ja nendest tehtud mahlad. Seega saab organismile rohke fruktoosirikaste toitude pidev liigtarbimine saatuslikuks siis, kui veres ringleb pidevalt suurem hulk fruktoosi, kui p\u00e4evane vajadus seda n\u00f5uab. Pikas perspektiivis viib see \u00fclekaalulisuse ja rasvumiseni, mis on omakorda nii s\u00fcdame-veresoonkonnahaiguste kui ka teise t\u00fc\u00fcbi dia\u00adbeedi \u00fcks tekkep\u00f5hjuseid.
S\u00fcsivesikute hulka kuuluvad ka kiudained, mis pole k\u00fcll toitained, olles olemuselt seedimatud ehk inimorganismis olevad seedeens\u00fc\u00fcmid neid ei l\u00f5husta. Osaliselt teevad seda seedetraktis olevad mikroobid, l\u00f5hustades need l\u00fchikese ahelaga rasvhapeteks, mis annavad samuti veidi energiat. Kiudainete vajalikkus seisneb allaneelatud toidumassi mahu suurendamises, mis omakorda aitab hoida pikemat aega t\u00e4isk\u00f5hutunnet ning sellest l\u00e4htuvalt aeglustada gl\u00fckoosi imendumist verre, hoides veresuhkru taset pikemat aega stabiilsemana. Samuti toetavad kiudained seedes\u00fcsteemi korrashoidu, olles toiduks nii j\u00e4mesoole bakteritele normaalse mikrofloora tagamisel kui ka k\u00f5hukinnisuse ennetamisel v\u00f5i leevendamisel. Lisaks aitavad kiudained kaasa organismi kolesteroolitaseme stabiliseerimisele, toetades seel\u00e4bi \u00fchtlasi kehakaalu normaalsena hoidmist.

S\u00fcsivesikud on inimese organismi peamine energiaallikas, olles eriti olulised aju ja lihaste funktsioneerimisel. Viimastel aastatel on populaarsust kogunud erinevad madala s\u00fcsivesikusisaldusega dieedid, mis on kaasa toonud s\u00fcsivesikute demoniseerimise.
Sageli kardavad inimesed s\u00fcsivesikute tarbimist, kuna usuvad, et kui nad s\u00f6\u00f6vad s\u00fcsivesikuterohkeid toite, muudetakse need kehas rasvaks, mis viib kehakaalu t\u00f5usu ja rasvumiseni. Seet\u00f5ttu p\u00fc\u00fctakse neid oma men\u00fc\u00fcs v\u00f5imalikult palju piirata. See on siiski lihtsustatud arusaam. T\u00f5epoolest \u2013 tarbides rohkem energiat kui inimese keha suudab \u00e4ra kulutada, v\u00f5ib see viia kaalut\u00f5usuni, kuid s\u00fcsivesikud ei ole ainus tegur, mis seda m\u00f5jutab. Tegelikkuses m\u00e4ngivad s\u00fcsivesikud tervislikus ja tasakaalustatud toitumises t\u00e4htsat rolli, olles keha jaoks oluline energiaallikas. Nende ebapiisav tarbimine v\u00f5ib p\u00f5hjustada v\u00e4simust, keskendumisraskusi ja seedeprobleeme. K\u00f5ik oleneb s\u00fcsivesikute kvaliteedist, kogustest ja toidu tasakaalust.
K\u00e4esolev artikkel k\u00e4sitleb s\u00fcsivesikute liike (k.a suhkruid) ja nende m\u00f5ju organismi veresuhkru tasemele ning nende tarbimise seost kehakaaluga.<\/p>\n\n\n\n


Tarbi s\u00fcsivesikuid tasakaalustatult!<\/h3>\n\n\n\n


Kui inimene tarbib liigselt suhkrut ja t\u00f6\u00f6deldud s\u00fcsivesikuid (nt valgest jahust tooteid ja maiustusi), siis v\u00f5ib see t\u00f5epoolest p\u00f5hjustada kaalut\u00f5usu, kuna need toidud on kaloraa\u017eilt k\u00f5rged ega paku piisavalt toitaineid. Samas aga t\u00e4isteratooted, k\u00f6\u00f6giviljad ja puuviljad sisaldavad k\u00fclluslikult kiudaineid, vitamiine ja mineraale, pakkudes tasakaalustatud energiaallikat, mis on kehale kasulik. Paljuski on hirm s\u00fcsivesikute ees tingitud pigem digiajastule omasest informatsiooni \u00fclek\u00fcllusest, mis pakub toitumisn\u00f5uannetes v\u00e4ga erinevaid l\u00e4henemisi. Toitumissoovitustes on aga v\u00e4lja toodud, et s\u00fcsivesikuid tuleks tarbida tasakaalustatult, olles teadlik nende t\u00fc\u00fcbist ja kogusest, mitte neid v\u00e4ltida.

S\u00fcsivesikud ehk sahhariidid v\u00f5ib jagada mitmesse kategooriasse s\u00f5ltuvalt nende struktuurist ja seedimiskiirusest. Need on bioloogilised makromolekulid, olles keha peamised energiaallikad ning jagunedes vastavalt oma keemilisele struktuurile kolme p\u00f5hir\u00fchma: monosahhariidid, oligosahhariidid ja pol\u00fcsahhariidid.

Monosahhariidid <\/strong>on s\u00fcsivesikute k\u00f5ige lihtsam ja kiiremalt imenduvam vorm. Gl\u00fckoos on organismile peamine energiaallikas. Seedimise k\u00e4igus muudetakse enamik s\u00fcsivesikuid gl\u00fckoosiks, mis osaleb raku energiatootmises. Gl\u00fckoosi tasakaalu hoiab insuliini ja gl\u00fckagooni regulatsioon. Fruktoos <\/strong>imendub peensooles, kuid metaboliseerub maksas, kus see v\u00f5ib liigselt tarbituna soodustada lipogeneesi ehk rasvade s\u00fcnteesi. Galaktoosi<\/strong>, mis muudetakse maksas gl\u00fckoosiks, leidub peamiselt laktoosina piimatoodetes. Monosahhariidide metaboolne m\u00f5ju avaldub nende kiires imendumises, t\u00f5stes veresuhkru taset, millele pankreas vastab insuliini sekretsiooniga. Erandiks on fruktoos, mis metaboliseerub peamiselt maksas, olles insuliinile v\u00e4hese m\u00f5juga.

Oligosahhariidid <\/strong>on l\u00fchikese ahelaga s\u00fcsivesikud, mis on osaliselt seeditavad v\u00f5i mitteseeditavad. Need m\u00e4ngivad olulist rolli soolestiku mikrobiootas ja immuuns\u00fcsteemi toetamisel. Fruktooligosahhariide <\/strong>leidub nt sibulas, k\u00fc\u00fcslaugus, sparglis. Toimides prebiootikumidena ning soodustades kasulike bakterite (nt Bifidobacterium<\/em>) kasvu. Galaktooligosahhariide <\/strong>leidub nt kaunviljades, sojaubades ja piimas, olles resistentsed inimkeha ens\u00fc\u00fcmidele, ent tootes fermentatsiooniprotsessi k\u00e4igus l\u00fchikese ahelaga rasvhappeid. Maltodekstriin <\/strong>on osaliselt h\u00fcdrol\u00fc\u00fcsitud t\u00e4rklis, mida kasutatakse energiageelides ja spordijookides kiireks energiaallikaks. Selle gl\u00fckeemiline indeks on k\u00f5rge, mist\u00f5ttu t\u00f5stab see kiiresti veresuhkrut. Oligosahhariidid m\u00f5jutavad soolestiku bakteriaalset kooslust ja v\u00f5ivad parandada insuliinitundlikkust. Kuna need seeduvad aeglasemalt, ei p\u00f5hjusta need j\u00e4rske veresuhkru t\u00f5use.

Pol\u00fcsahhariidid <\/strong>on suure molekulmassiga s\u00fcsivesikud, mis koosnevad paljudest monosahhariidi j\u00e4\u00e4kidest, moodustades kompleksed struktuurid. Seeduvad pol\u00fcsahhariidid on t\u00e4rklis ja gl\u00fckogeen. T\u00e4rklised<\/strong>, kui taimsed s\u00fcsivesikud, jaotuvad am\u00fcloosiks ja am\u00fclopektiiniks. Am\u00fcloos seedub aeglasemalt, mist\u00f5ttu selle gl\u00fckeemiline indeks (GI) on madalam. Am\u00fclopektiin seedub kiiremini, kuna selle hargnenud struktuur v\u00f5imaldab ens\u00fc\u00fcmidel sellele lihtsamalt ligi p\u00e4\u00e4seda. K\u00f5rge gl\u00fckeemilise indeksiga (GI) t\u00e4rkliserikkad toidud, on n\u00e4iteks valge riis, kartul, maisit\u00e4rklis. Madala GI-ga on n\u00e4iteks kaerahelbed, bataat ja l\u00e4\u00e4tsed. Gl\u00fckogeen <\/strong>on loomne pol\u00fcsahhariid, mis salvestub maksas ja lihastes. Gl\u00fckogeeni mobiliseeritakse gl\u00fckogenol\u00fc\u00fcsi teel vastusena energiapuudusele. Mitteseeduvad pol\u00fcsahhariidid
(kiudained) liigituvad lahustuvateks (pektiinid, beetagl\u00fckaanid, inuliin) ja lahustumatuteks (tselluloos, ligniin, hemitselluloos) kiudaineteks. Lahustuvad kiudained moodustavad seedetraktis viskoosse geeli, aeglustades seel\u00e4bi gl\u00fckoosi imendumist, samuti aidates kaasa LDL-kolesterooli langetamisele. Nende allikateks on nt kaer, kaunviljad, \u00f5unad ja tsitrusviljad. Mittelahustuvad kiudained kiirendavad toidumassi liikumist soolestikus ja soodustavad regulaarset roojamist. Nende headeks allikateks on teraviljakliid, t\u00e4isteraleib, p\u00e4hklid ja kapsas. Metaboolselt m\u00f5jutavad komplekssed s\u00fcsivesikud veresuhkru k\u00f5ikumisi v\u00e4hem ning nende seedimine ja lagundamine toimub j\u00e4rk-j\u00e4rgult. Kiudained suurendavad k\u00fcllastustunnet ja aitavad kaasa kehakaalu reguleerimisele. Eelpool \u00f6eldut lihtsamalt kokku v\u00f5ttes v\u00f5ib s\u00fcsivesikuid liigitada kiiresti ja aeglaselt imenduvateks s\u00f5ltuvalt sellest, kui palju need veresuhkru taset m\u00f5jutavad.<\/p>\n\n\n

\n
\"Toidup\u00fcramiid\"
Toidup\u00fcramiid<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n


K\u00fcll aga on tekkinud paljudel hirm suhkru tarbimise ees, mist\u00f5ttu v\u00f5ib j\u00e4\u00e4da mulje, et need on organismile kahjulikud. Teada on t\u00f5siasi, et enamik toiduaineid sisaldavad suhkruid \u2013 olgu selleks siis looduslikud suhkrud nagu gl\u00fckoos ja sahharoos v\u00f5i juba lisatud suhkrud toitude-jookide valmistamisel. Oma struktuurilt ja keemilistelt omadustelt on looduslikult toidus sisalduv suhkur identne toidu valmistamisel lisatud suhkruga. Teisis\u00f5nu on meie igap\u00e4evaselt kasutatav lauasuhkur ehk sahharoos keemiliselt identne loodusest saadava sahharoosiga. Kui p\u00f5hit\u00f5ed suhkrust l\u00e4hemalt lihtsasti m\u00f5istetavas keeles lahti seletada, siis gl\u00fckoosi kui suhkrut kasutavad praktiliselt k\u00f5ik keharakud.

Eelpool \u00f6elduna on keemiliselt omaduselt tegu monosahhariidiga, mis t\u00e4hendab, et see on k\u00f5ige lihtsam s\u00fcsivesik, mis ei vaja seedimisel lagundamist. Seedetraktist imendudes liigub see otse vereringesse, t\u00f5stes kiiresti veresuhkru taset. Organismile on gl\u00fckoos h\u00e4davajalik suhkur, olles p\u00f5hiline energiaallikas, mida kasutavad aju, lihased ja muud elundid. Kui gl\u00fckoos j\u00f5uab vereringesse, reageerib keha insuliini eritumisega. See on hormoon, mis aitab gl\u00fckoosil rakkudesse siseneda ja seal energiaks muunduda v\u00f5i vajadusel gl\u00fckogeenina talletuda kas maksas v\u00f5i lihastes. Looduslikeks gl\u00fckoosiallikateks on puuviljad, marjad, mesi, k\u00f6\u00f6giviljad. T\u00e4rkliserikastes toitudes nagu leib, pasta, kartul ja riis ning t\u00f6\u00f6deldud toitudest gl\u00fckoosisiirupis, maiustustes ja energiajookides lagundatakse t\u00e4rklis seedimisel gl\u00fckoosiks. Tervisem\u00f5juna on tuntav k\u00fcll kiire energiavaru, kuid liigne tarbimine p\u00f5hjustab veresuhkru j\u00e4rske k\u00f5ikumisi. Kui veres on gl\u00fckoosiliig, kuid rakkudel pole piisavalt insuliini (nt teise t\u00fc\u00fcpi diabeedi puhul), v\u00f5ib see viia veresoonte ja n\u00e4rvide kahjustusteni.

Fruktoos <\/strong>kui suhkur on samuti monosahhariid, kuid erinevalt gl\u00fckoosist ei kasuta keha seda otseselt energiaallikana. Selle asemel t\u00f6\u00f6deldakse fruktoosi maksas, kus see v\u00f5ib muunduda gl\u00fckoosiks, talletuda gl\u00fckogeenina v\u00f5i ladestuda rasvana. Erinevalt gl\u00fckoosist ei vaja fruktoos insuliini ega t\u00f5sta otseselt veresuhkrut, mist\u00f5ttu varem arvati, et see on tervislikum valik. Kuid kuna maks v\u00f5ib muuta \u00fcleliigse fruktoosi rasvaks, v\u00f5ib rohke fruktoositarbimine kaasa tuua rasvmaksa, insuliiniresistentsuse ja rasvumise. Fruktoosi looduslikeks allikateks on puuviljad, marjad, mesi, mis on tervislikud, sest need sisaldavad kiudaineid ja antioks\u00fcdante, mis aeglustavad imendumist. Vastupidiselt v\u00f5ivad t\u00f6\u00f6deldud fruktoosiallikad, nagu nt k\u00f5rge fruktoosisisaldusega maisisiirup, karastusjoogid, t\u00f6\u00f6deldud maiustused, p\u00f5hjustada k\u00f5rgenenud trigl\u00fctseriidide taset, seel\u00e4bi suurendada maksa rasvumise riski ja tekitada s\u00f6\u00f6giisu t\u00f5usu. Kuna fruktoos ei stimuleeri insuliini ega leptiini (s\u00f6\u00f6giisu reguleeriv hormoon), v\u00f5ib see viia \u00fcles\u00f6\u00f6miseni.

Lauasuhkur <\/strong>ehk sahharoos on oma olemuselt disahhariid, mis koosneb 50% gl\u00fckoosist ja 50% fruktoosist. Seedimisel lagundatakse see ens\u00fc\u00fcmide abil kaheks osaks, misj\u00e4rel gl\u00fckoos siseneb vereringesse ja fruktoos liigub maksa. Looduslikeks allikateks on suhkruroog, suhkrupeet, m\u00f5ned puuviljad ja k\u00f6\u00f6giviljad, t\u00f6\u00f6deldud allikad aga valge ja pruun suhkur, k\u00fcpsetised, kommid ning karastusjoogid. Sahharoos t\u00f5stab kiiresti veresuhkrut ning koormab omakorda maksa, kuna see sisaldab nii gl\u00fckoosi kui ka fruktoosi. Suhkrurikkad toidud ja joogid on seotud k\u00f5rgema rasvumise, teist t\u00fc\u00fcpi diabeedi ja s\u00fcdamehaiguste riskiga.<\/p>\n\n\n\n

Gl\u00fckeemiline indeks<\/h3>\n\n\n\n


Loodetavasti n\u00f5ustub enamus sellega, et liigne suhkru tarbimine ei ole tervisele kasu toov. N\u00e4itena v\u00f5iks tuua, et veresuhkru taset m\u00f5jutab peaaegu samav\u00e4\u00e4rselt \u00fche portsjoni valge (t\u00f6\u00f6deldud) riisi v\u00f5i k\u00fcmne teelusikat\u00e4ie valge lauasuhkru tarbimine. Sama saab \u00f6elda ka kausit\u00e4ie suhkruta maisihelveste v\u00f5i m\u00f5\u00f5duka koguse saia kohta. Veresuhkru j\u00e4rsu t\u00f5usu tulemusena peab k\u00f5hun\u00e4\u00e4re tootma hormooni nimega insuliin, mis aitab gl\u00fckoosi rakkudesse viia, kuid sel on ka omad piirid. Kui verre satub liiga suures koguses gl\u00fckoosi korraga ja seda pika aja v\u00e4ltel, siis k\u00f5hun\u00e4\u00e4re n-\u00f6 kurnatakse l\u00e4bi insuliini eritamisega, mille t\u00f5ttu muudetakse rakud insuliini suhtes j\u00e4rjest resistentsemaks ning tulemus v\u00f5ib viia teise t\u00fc\u00fcbi diabeedi kujunemiseni.

Seega, mida komplekssem on s\u00fcsivesik, seda aeglasemalt suhkrud vabanevad ning seda kasulikum organismile. Oluliseks n\u00e4itajaks, milliseid s\u00fcsivesikuterikkaid toiduaineid keha vajab, on toiduaine gl\u00fckeemiline indeks (GI). Nimelt on igal toiduainel veresuhkru tasemele erinev m\u00f5ju, mida m\u00f5\u00f5detakse gl\u00fckeemilise indeksi (GI) ja gl\u00fckeemilise koormuse (GK) kaudu. GI n\u00e4itab, kui kiiresti konkreetne s\u00fcsivesikuterikas toit m\u00f5jutab vere gl\u00fckoositaset v\u00f5rreldes puhta gl\u00fckoosiga, mille GI n\u00e4it on 100.

K\u00f5rge gl\u00fckeemilise indeksiga (\u00fcle 70) toidud, nt kooritud keedukartul (GI 89) v\u00f5i baguette sai (GI 95) t\u00f5stavad veresuhkru taset kiiresti ja k\u00f5rgele. Seevastu keskmise v\u00f5i madala gl\u00fckeemilise indeksiga (GI 55-70) toidud, nt t\u00e4isteratooted, lagunevad gl\u00fckoosiks aeglasemalt, mist\u00f5ttu on ka t\u00e4isteratooted (t\u00e4isteraleib ja -makaronid), pruun riis, kliihelbed ning kiudainete rohked puu- ja k\u00f6\u00f6giviljad tervisele enam kasu toovad. Kui madalama GI-ga toidust imendub gl\u00fckoos aeglasemalt vereringesse, mist\u00f5ttu veresuhkrutase t\u00f5useb pikkam\u00f6\u00f6da, tuleks silmas pidada ka toiduaine gl\u00fckeemilist koormust (GK), mis arvestab toiduportsjoni suurust, andes realistlikuma \u00fclevaate selle m\u00f5just ainevahetusele.

Vastavalt sellele, kui palju \u00fcks v\u00f5i teine toit m\u00f5jutab vere gl\u00fckoosisisaldust, tuleb vastusena k\u00f5hun\u00e4\u00e4rmel toota insuliini. N\u00e4iteks arbuusil on k\u00fcll k\u00f5rge GI, kuid madal GK, kuna selle s\u00fcsivesikute sisaldus portsjoni kohta on v\u00e4ike. \u00dcldistatult v\u00f5iks \u00f6elda, et madala GI-ga toidud (nt k\u00f6\u00f6giviljad, kaunviljad, t\u00e4isteratooted ja p\u00e4hklid) imenduvad aeglasemalt, aidates hoida veresuhkru taset stabiilsemana ja v\u00e4hendades seet\u00f5ttu insuliini k\u00f5ikumisi. Vastupidiselt k\u00f5rge GI-ga toidud (nt valge sai, pagaritooted, kartul, suhkrurikkad joogid) p\u00f5hjustavad kiiret veresuhkru taseme t\u00f5usu ja sellele j\u00e4rgnevat langust ning suurendades seel\u00e4bi n\u00e4ljatunnet ja soodustades \u00fcles\u00f6\u00f6mist. S\u00f5ltumata sellest, kas j\u00e4lgida gl\u00fckeemilist indeksit v\u00f5i gl\u00fckeemilist koormust, tuleneb erinevus siiski v\u00e4het\u00f6\u00f6deldud toidu v\u00f5i rafineeritud toidu vahest.

Toiduainete \u00fclet\u00f6\u00f6tlemine suurendab tavap\u00e4raselt nii gl\u00fckeemilist indeksit kui gl\u00fckeemilist koormust. Heaks n\u00e4iteks on nisu jahvatusaste, mis oma olemuselt sarnaneb valge tolmja pulbriga, olles suures osas v\u00e4lja t\u00f5rjunud traditsioonilise kivijahvatuse. Seega imendub imepeene jahvatusastmega nisujahu ka kiiremini vereringesse kui j\u00e4medama struktuuriga jagu ning t\u00f5stab oluliselt vere gl\u00fckoosisisaldust, suurendades seel\u00e4bi ka insuliinisisaldust. Teise olulise aspektina saab v\u00e4lja tuua, et rafineerimine t\u00f5stab toitude tarbimist. Pole ju keeruline juua klaas apelsinimahla, mis on pressitud kolmest-neljast apelsinist, nende s\u00f6\u00f6mine pole sama lihtne. Samuti on ka al dente valmistatud pasta v\u00f5i riis madalama GI-ga kui \u00fclekeedetud versioonid, sest sel juhul j\u00e4\u00e4b t\u00e4rklis tugevamini seotuks ning laguneb seedimisel aeglasemalt. Kui toit seedub aeglasemalt, siis t\u00f5useb ka veresuhkru tase aeglasemalt ja \u00fchtlasemalt, v\u00e4ltides j\u00e4rske insuliinit\u00f5use. Vastupidiselt muutub pikalt keedetud toidus t\u00e4rklis kergemini seeditavaks, mis aga t\u00e4hendab, et see laguneb kiiremini gl\u00fckoosiks. Al dente valmistamisviisil j\u00e4\u00e4b t\u00e4rklise struktuur osaliselt muutumatuks, mist\u00f5ttu keha seedib seda aeglasemalt. Kuna veresuhkur p\u00fcsib niimoodi stabiilsem, ei teki kiiresti n\u00e4ljatunnet ja s\u00f6\u00f6giisu kontrollimine on lihtsam. Tasub ka teada, et kui keedetud t\u00e4rkliserikkad toidud (nt kartul, riis v\u00f5i pasta) jahutada ja hiljem uuesti soojendada, tekib neis resistentne t\u00e4rklis, mis toimib kiudaine sarnaselt ja hoiab veresuhkru taseme stabiilsemana. Ehk siis toiduainete \u00fclet\u00f6\u00f6tlemise tagaj\u00e4rjel eemaldatakse toidust nii organismile vajalikud kiudained kui v\u00e4hendatakse ka muude oluliste vitamiinide ja mineraalainete osakaalu.

Kiudaineterikkad s\u00fcsivesikud aitavad veresuhkrut stabiliseerida, sest need aeglustavad s\u00fcsivesikute imendumist ning v\u00e4hendavad gl\u00fckoosikoormust. Soovitatav p\u00e4evane kiudainete tarbimine on s\u00f5ltuvalt vanusest ja soost umbes 25\u201338g. Kuna paljud inimesed tarbivad p\u00e4eva jooksul liiga v\u00e4he t\u00e4isteratooteid ja kaunvilju, j\u00e4\u00e4b nende kiudainete tarbimine sageli soovitatust madalamaks, mis v\u00f5ib omakorda m\u00f5jutada soolestiku tervist ja veresuhkru tasakaalu.<\/p>\n\n\n\n


Probleemiks lisatud suhkrud<\/h3>\n\n\n\n


S\u00fcsivesikud m\u00e4ngivad rolli kehakaalu reguleerimisel, kuid oluline on ka s\u00f6\u00f6dava toidu kogus ja kvaliteet. Levinud m\u00fc\u00fct on, et s\u00fcsivesikud p\u00f5hjustavad rasvumist, kuid tegelikkuses s\u00f5ltub kaalut\u00f5us \u00fcldisest energiatasakaalust \u2013 kui tarbitakse rohkem energiat kui kulutatakse, hakkab keha liigseid kaloreid rasvana talletama. Samas suurendab t\u00f6\u00f6deldud s\u00fcsivesikute ja lisatud suhkru liigne tarbimine kaalut\u00f5usu riski, sest need p\u00f5hjustavad kiireid veresuhkru muutusi ja tekitavad n\u00e4ljatunnet. Seega on kaalulangetuse seisukohast oluline s\u00fcsivesikute kvaliteet. Kiudainerikkad s\u00fcsivesikud, n\u00e4iteks t\u00e4isteratooted, p\u00e4hklid-seemned, puu- ja k\u00f6\u00f6giviljad (eriti kaunviljad) ning marjad, aitavad hoida t\u00e4isk\u00f5hutunnet pikema aja jooksul, v\u00e4hendades niimoodi isusid ja energiak\u00f5ikumisi.

Tervisliku kehakaalu hoidmiseks on soovitatav v\u00e4ltida rafineeritud s\u00fcsivesikuid ning tarbida s\u00fcsivesikuid koos valkude ja rasvadega, mis aeglustavad gl\u00fckoosi imendumist. Kuidas aga hoida kvaliteetsete s\u00fcsivesikute tarbimine tasakaalus nii, et see ei avaldaks negatiivset m\u00f5ju meie tervisele? \u00d5igeks suundumuseks on lisatud suhkrute v\u00e4hendamine oma igap\u00e4evamen\u00fc\u00fcs, seda nii ise kodus toidu valmistamisel v\u00f5i toidut\u00f6\u00f6stuses toodetud toitude tarbimisel. Kui kodus tarvitatakse toidu maitsestamisel pigem rafineeritud v\u00f5i rafineerimata suhkruna sahharoosi, siis toiduainetet\u00f6\u00f6stuses ka fruktoosi, gl\u00fckoosi, t\u00e4rklise h\u00fcdrol\u00fcsaate nagu gl\u00fckoosisiirup, k\u00f5rge fruktoosisisaldusega siirup jpm. Peamiselt sisaldavad neid pagari- ja kondiitritooted (nt kommid, k\u00fcpsised, \u0161okolaadid, saiakesed, koogid), karastus- ja mahlajoogid, siirupid ja magustatud piimatooted.

Teada on asjaolu, et nii Eestis kui ka kogu maailmas tervikuna, on rahva tervisen\u00e4itajate osas juba aastaid t\u00f5usutrendis \u00fclekaalulisus ja sellest tingitud haigestumus erinevatesse haigustesse. Hea on t\u00f5deda, et Eestis uuendatud riiklikesse toitumissoovitustesse on sisse toodud lisatud (vabade) suhkrute tarbimissoovitused, mille kohaselt on soovitatav alla 2-aastaste laste puhul t\u00e4ielikult v\u00e4ltida lisatud (vabade) suhkrute ja neid sisaldavate toitude andmist ning hoida nende osakaal alates teisest eluaastast v\u00f5imalikult v\u00e4ike \u2013 kindlasti alla 5% kogu p\u00e4evasest soovituslikust energiast. \u00dcldiselt soovitatakse, et lisatud suhkrud ei moodustaks \u00fcle 10% p\u00e4evasest energiatarbimisest ning ideaalis v\u00f5iks see olla alla 5%. N\u00e4iteks kui inimese p\u00e4evane energiavajadus on 2000 kcal, peaks lisatud suhkrute kogus j\u00e4\u00e4ma alla 50 grammi p\u00e4evas.

Erinevad toitumisalased v\u00e4ljaanded r\u00e4\u00e4givad suhkru kahjulikkusest tervisele, kuid murekohaks pole mitte looduslikult toiduainetes sisalduv suhkur, nagu nt puu- ja k\u00f6\u00f6giviljades v\u00f5i piimasuhkur laktoosi n\u00e4ol, vaid pigem lisatud suhkrud: on selleks siis tavaline lauasuhkur, gl\u00fckoosi-fruktoosisiirup v\u00f5i maisisiirup, mida keha tegelikult ei vaja. Pigem on oluline teada lisatud suhkrute allikaid ja osata neid ka toidupakendeid lugedes \u00e4ra tunda ning seel\u00e4bi nende tarbimist v\u00e4hendada.

S\u00fcsivesikud on oluline energiaallikas ja m\u00e4\u00e4rava t\u00e4htsusega tervisem\u00f5juriks pole mitte nende proportsionaalne kogus, vaid pigem kvaliteet. Kvalitatiivselt on s\u00fcsivesikutest k\u00f5ige kehvem valik just lauasuhkur erinevates t\u00f6\u00f6stuslikes toodetes (gl\u00fckoosi-fruktoosisiirup; maisisiirup), eriti magustatud jookides. Nende pidev ja rohke tarbimine viib fruktoosi imendumisel maksa rasvumiseni, p\u00f5hjustades omakorda insuliiniresistentsust, seega mitmesuguseid kaasuvaid terviseprobleeme. Kui vere gl\u00fckoosisisaldust t\u00f5stavad kiirelt valgest jahust tooted, kartulid, valge riis ja pasta, andes suurel hulgal energiat, samal ajal \u00fcsna v\u00e4he kasulikke toitained, siis nende tervislikumaks alternatiiviks on t\u00e4isteratooted. Leivatoodete valikul on juuretise baasil tehtud leivas sisalduv hape seedimist aeglustav. Tavap\u00e4raselt sisaldab juuretiseleib t\u00e4isterajahusid ning seel\u00e4bi ka enam vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid.

V\u00e4hendada v\u00f5i hoopiski v\u00e4ltida tuleks t\u00f6\u00f6deldud, kiiresti seeditavate ja kiudainete vaeste s\u00fcsivesikute tarbimist \u2013 teisis\u00f5nu mitte karta s\u00fcsivesikuid, vaid valida \u00f5iged allikad ning tarbida neid tasakaalustatult p\u00e4eva jooksul. Kuigi on teada, et paljud vitamiinid ja antioks\u00fcdandid lagunevad kuumt\u00f6\u00f6tlemisel, mist\u00f5ttu on soovituslik enamus toiduainetest tarbida nende algsel kujul v\u00f5i v\u00f5imalikult v\u00e4he t\u00f6\u00f6delduna, siis on ka erandeid. N\u00e4itena saab tuua, kuidas tomati v\u00f5i porgandi termiline t\u00f6\u00f6tlemine m\u00f5jutab nende toitev\u00e4\u00e4rtust, tehes need organismile paremini omastatavaks. Tomatis leiduv l\u00fckopeen annab viljale punase v\u00e4rvuse ning toimib tugeva antioks\u00fcdandina. Kuumt\u00f6\u00f6tlus aga t\u00f5stab oluliselt l\u00fckopeeni biosaadavust. Sama saab \u00f6elda porgandis sisalduva beetakaroteeni (provitamiin A) kohta, mille kuumt\u00f6\u00f6tlemine (keetmine, aurutamine, r\u00f6stimine) l\u00f5hub taimerakke, vabastades rohkem beetakaroteeni, tehes selle organismile paremini omastatavaks. L\u00fckopeen ja beetakaroteen on rasvlahustuvad ning et organism neid paremini omastaks, on soovituslik tarbida neid koos rasvadega. Seega tomatite v\u00f5i porgandite s\u00f6\u00f6mine koos oliivi\u00f5liga, avokaado v\u00f5i p\u00e4hklitega parandab imendumist ning tomatipasta, -p\u00fcree ja -kaste tarvitamine toiduks on organismile lihtsamini omastatav. Kas valida toorelt v\u00f5i k\u00fcpsetatult tarbimine? Kasulikud on m\u00f5lemad variandid, sest toorelt tarbides saab organism enam muid vitamiine (eelk\u00f5ige veeslahustuvaid), samuti ens\u00fc\u00fcme.

Kokkuv\u00f5tvalt v\u00f5iks organismis p\u00fcsivalt stabiilse energiavoo tagamiseks eelistada t\u00e4isteravilju, kaunvilju ja teisi kiudainerikkaid allikaid. V\u00e4\u00e4rtuslikud on siinkohal lisaks puu- ja k\u00f6\u00f6giviljadele kaunviljad, mis t\u00f5stavad veresuhkrutaset tagasihoidlikumalt, sisaldades palju kiudaineid ning rohkem valku kui n\u00e4iteks kartul, riis v\u00f5i pasta. Puuvili tervelt s\u00f6\u00f6duna on alati parem alternatiiv puuviljamahlale. Al dente <\/em>k\u00fcpsetatud toit hoiab stabiilsemalt veresuhkru taset, kuna t\u00f5stab seda aeglasemalt. Samuti aitab see t\u00e4isk\u00f5hutundel pikemat aega p\u00fcsida, v\u00e4ltides seel\u00e4bi kiireid insuliinit\u00f5use ja -langusi.<\/p>\n\n\n\n

Allikaloend<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused. Tabelraamat. (2025). Tervise Arengu Instituut. (14.02.2025)
Fung, J. (2021). Rasvumise p\u00f5hjused. Kuidas edukalt kaalust alla v\u00f5tta. Raamatutr\u00fckikoda, Tallinn.
Kast, B. (2020). Toitumiskompass. Varrak, Tallinn.
Lawton, G. (2020). See raamat v\u00f5ib p\u00e4\u00e4sta teie elu. Teadus paremast ja pikemast elust. Raamatutr\u00fckikoda, Tallinn.
Pitsi, T., Salupuu, K. (2018).Tervislik toitumine. Tasakaalustatud toitumise p\u00f5hit\u00f5ed + toitumiskava ja retseptid. Print Best Tr\u00fckikoda O\u00dc.
Pitsi, et al. Eesti toitumis- ja liikumissoovitused 2015. Tervise Arengu Instituut. Tallinn, 2017. (10.02.2025)
Zilmer, M., Kokassaar, U., Lill, A. (2019). Normaalne s\u00f6\u00f6mine. Avita, Tallinn.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Alates aastast 2006 on Eesti riiklike toitumissoovituste uuendused baseerunud peamiselt P\u00f5hjamaade soovitustel. Nende koostamisel on arvestatud enamiku Eesti elanikkonna vajadusi ja v\u00f5imalusi, samuti toitumisharjumusi, toitude k\u00e4ttesaadavust ning keskkonna j\u00e4tkusuutlikkust. Toitumissoovitused tuginevad kaasaegsetele teaduslikele seisukohtadele ja teadusuuringute tulemustele, andes juhised toidusedeli koostamiseks, mis omakorda tagaks nii toiduenergia kui ka toitained organismi normaalseks kasvuks, arenguks ja funktsioneerimiseks. […]<\/p>\n","protected":false},"author":99,"featured_media":2889,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"ppma_author":[262],"class_list":["post-2888","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-aktuaalne","wpautop"],"authors":[{"term_id":262,"user_id":99,"is_guest":0,"slug":"helina-pedak-oppejoud-toitumisterapeut","display_name":"Helina Pedak, \u00f5ppej\u00f5ud, toitumisterapeut","avatar_url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/26b0418885ce71210dc7b6f8f69da189556f44b8931863d53532905d8ed0693c?s=96&d=blank&r=g","0":null,"1":"","2":"","3":"","4":"","5":"","6":"","7":"","8":""}],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2888","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/users\/99"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2888"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2888\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2891,"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2888\/revisions\/2891"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2889"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2888"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2888"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2888"},{"taxonomy":"author","embeddable":true,"href":"https:\/\/tartuh.ee\/tervist\/wp-json\/wp\/v2\/ppma_author?post=2888"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}