Me kurdame, et oleme väsinud, stressis, läbipõlenud ning tunneme, et enam ei jõua – ei jõua teha, ei jõua minna, ei jõua olla. Miks me oleme väsinud ja kurnatud? Miks me ei jõua? Kõrgkoolis õppides oleme võibolla oma tegevusi kehvasti planeerinud ja märkamatult on need sisse sõitnud sellesse aega, kui keha tahaks puhata.
Unenormid
Patsientidele koostatud unehäirete infomaterjali järgi on alates 18. eluaastast meile omane 6,5-11 tundi kestev uneaeg, keskmiselt 7-9 tundi. Tavaliselt minnakse magama ajavahemikus 21.00-01.00 ning ärgatakse 06.00-10.00. Normaalseks loetakse, kui uinumiseks kulub kuni 30 minutit ja une jooksul ärgatakse üks kuni kaks korda (Unehäired 2021).
Erandiks on vahetustega ja öösiti töötavad inimesed ning väikeste laste vanemad, kellele ei saa omistada tavapäraseid uneaegu (Minu … 2023).
Uni ja tervis
Uni koos tervisliku toitumise ning füüsilise aktiivsusega on inimese tervise olulised tugisambad (Minu … 2023). Kui une osakaal hakkab igapäevaelus vähenema – olgu see siis sihilikult või märkamatult tahaplaanile surutuna –, ei saa keha ja vaim enam piisavalt kosutavat puhkust. Ühe kuni kolme kuu jooksul võib välja kujuneda krooniline unevõlg (Minu … 2023), mis on nii kognitiivse võimekuse languse, stressi ja ärevuse kui ka meeleolu kõikumise põhjuseks (Kivinukk jt i.a.).
Pikaajaline magamatus muudab aju eriti tundlikuks just negatiivsete stiimulite suhtes ning selle tulemusel me oleme ärritunud ning halvas tujus (Minu … 2023). Puudulikku und on lisaks seostatud hüpertensiooni, diabeedi, kõrgenenud depressiooniriskiga ning suurenenud on ka risk müokardiinfarktiks, insuldiks ja mootorsõidukiga seotud õnnetuseks (Roland 2023). Halvasti magamise tagajärjel võib nõrgeneda immuunsüsteem, lüheneda reaktsiooniaeg ja halveneda otsustusvõime (Minu … 2023).
Abi otsimine
Professionaalset abi tuleks otsima hakata, kui häiritud uni hakkab päevast enesetunnet mõjutama ning esmase abi saamiseks võiks pöörduda perearstile (Minu … 2023).
Unearsti poole võiks pöörduda siis, kui esinevad uinumisraskused, uni on katkendlik, ärgatakse liiga vara või mainitud nähud on kestnud üle kuu. Samuti siis kui esineb pidev väsimus, millele pole seletust leitud, öösel võib täheldada rahutute jalgade sündroomi, elu on hakanud segama pidev päevane unisus, märgatavalt tõusnud kehakaal, vererõhk ja veresuhkur – need kolm koos väsimuse või pideva unisusega võivad olla indikaatoriks uneapnoele, mis vajaks ravi alustamist (Vahetustega … 2016).
Puhkuse edasi lükkamine
Oleme stressis, kuna ei jõua õppida testideks ning samal ajal kirjutada eksami- või lõputööd, käia praktikal ja valmistuda seminarideks. Paratamatult võib tekkida tunne, et küll siis saab puhata, kui kõik vajalikud ülesanded on täidetud. Ülesandeid aga tuleb juurde ja puhkus nihkub järjest edasi ning sel moel hakkavadki peagi ilmnema väsimuse, kurnatuse ja frustratsiooni nähud (Kaskla-Kuprys 2020).
Puuduliku une tõttu väsinuna aeglustub ka reaktsiooniaeg, mistõttu jõuame vähem, kuna tegutsemine muutub aeglasemaks (Kivinukk jt, i.a.). Lahenduseks oleks panna kõigepealt paika puhkehetkedeks mõeldud aeg ja sobitada seejärel ülesanded ettenähtud tööajale (Kaskla-Kuprys 2020). Ülesannete kuhjumise vältimiseks võiks alustada tööde kirjutamist või testideks valmistumist varakult, et vältida viimasele minutile jäämist enne tähtaegu (Kivinukk jt, i.a.). Nii ei tuleks õppida unetundide arvelt ega tekitada endale liigset stressi.
Kuidas on piisav magamine meile kasulik?
Magamise ajal saavad keha stressisüsteemid puhata ja taastada jõu järgmiseks päevaks. Magades töötab ka immuunsüsteem aktiivsemalt pakkudes kaitset viiruste ning bakterite eest. Kosutav uni tõstab töövõimet ehk lisaks mälu toetamisele kasvab keskendumis- ja õppimisvõime ning tugevneb vaimne tervis. (Kivinukk jt i.a.)
Magamise hüvedeks on veel emotsionaalse tasakaalu paranemine, ainevahetuse optimaalne töötamine ajust jääkainete eemaldamisel, keha võimalus kudesid ja rakke parandada, kasvuhormooni tootmine lastel ja noortel ning lihaskoe taastumine ja kasv täiskasvanutel (Minu … 2023).
Hea une saavutamine
Esimene oluline samm oma uneharjumuste korrastamisel on oma igapäevase rütmi jälgimine (Kivinukk jt i.a.).
Maailma Uneorganisatsioon on koostanud kümme soovitust kvaliteetse une saavutamiseks:
- magamaminekuks ja ärkamiseks kindla aja määramine;
- lõunauinakute pikkus ei tohiks ületada 45 minutit päevas;
- vältida liigset alkoholi tarbimist ning suitsetamist neli tundi enne magamaminekut;
- vältida kofeiini sisaldavate toodete nagu kohv, tee, karastus-, spordi- ja energiajoogid ning šokolaad tarbimist vähemalt kuus tundi enne magamaminekut;
- vältida rasvaseid, vürtsikaid ja magusaid toite vähemalt neli tundi enne magamaminekut;
- tegeleda regulaarselt spordi- või liikumisharrastusega, kuid mitte õhtusel ajal enne magamaminekut;
- kasutatav voodipesu peaks olema mugav ja magama kutsuv;
- seada magamiseks sobiv temperatuur ning õhutada magamistuba;
- hoida magamistoast eemal häirivad helid ning vähendada valguse hulka nii palju kui võimalik;
- kasutada voodit peamiselt magamiseks ning vältida selle kasutamist töö- või õppepaigana (Healthier Sleep … i.a.).
Magama minemise ja ärkamise kindlaksmääratud aeg võib kõikuda ühe kuni kahe tunni vahemikus, et sisse kujunenud unemuster ei saaks häiritud. Oma kindlat rütmi tuleks jälgida ka nädalavahetusel (Kivinukk jt i.a.).
Rohkem soovitusi oma unekvaliteedi parandamiseks leiab veebileheküljelt peaasi.ee ning MTÜ Peaasjad ja Tervisekassa poolt 2023. aastal välja antud töövihikust „Minu unevihk“.
Rahvusvaheline unepäev
Käesoleval aastal tähistatakse rahvusvahelist unepäeva (World Sleep Day) 14. märtsil ning selle teemaks on valitud „Prioriseeri unetervist“ (Make Sleep Health a Priority) (World Sleep Day … i.a.). Rahvusvahelist unepäeva on tähistatud alates 2008. aastast ning selle eestvedajaks on Maailma Uneorganisatsioon (Word Sleep Society) (Kivinukk jt i.a.). Rahvusvahelise unepäeva eesmärgiks on tõsta teadlikkust une olulisusest (Roland 2023).
Allikad
Healthier Sleep in Adults. World Sleep Day. https://worldsleepday.org/tips-for-adults (17.01.2025).
Kaskla-Kuprys, A.-G. (2020). Taastumise ja puhkamise vajalikkusest. Terviseinfo.
Kivinukk, E., Juurikas, R., Jürjen, T. Unenädal kõrgkoolides. Tartu Ülikool. https://sisu.ut.ee/headund/ (17.01.2025).
Minu unevihk. (2023). Tervisekassa.
Roland, J. (2023). Promotion of Sleep Around the Globe. Healthier Sleep, 4(1): 22–24.
Shakespeare, W. (2007). The Complete Works of William Shakespeare. UK: Wordsworth Editions Ltd. 670–713.
Unehäired. (2021). PJ-G/32.1-2019. Patsiendijuhend. Tervisekassa.
Vahetustega töötajatest vähemalt 14 protsendil on unehäired. (2016). Terviseinfo.
World Sleep Day 2025. World Sleep Day. https://worldsleepday.org/ (17.01.2025).